Basen ve Kalça İçin Ev Egzersizleri

Bayanların hemen hepsi kalça ve basenlerinden dertlidir. Bayanların fiziki sorunlarının en başında basen ve kalça büyüküğü gelir. Bunları normale indirgemek için çeşitli yöntemler vardır fakat en sağlıklısı ve en önemlisi egzersiz yapmaktır. Bazı insanlar evde basen eritme egzersizleriyle bir yere varamayacağını düşünür fakat bu yanlıştır. Egzersiz olmadan, şok diyetler gibi saçma yöntemlerle asla fit görüntüye ulaşamazsınız. Hayal ettiğiniz ölçülere ancak aşağıda birazdan vereceğimiz resimli hareketleri düzenli olarak uygulayarak ulaşabilirsiniz. Hareketleri gün içinde istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz. Basen eritme hareketlerini yaparken çok aç veya çok tok olmayın. Hareketlerle birlikte günde en az 2 litre de su içmeniz size yağ yakımında ekstra katkı sağlayacaktır. Beslenme olarak da beyaz pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği tercih etmek, akşam 7 den sonra ağır yemek yememek gibi ufak değişikliklerle basen ve kalça eritme sürecinizi hızlandırabilirsiniz. İlk haftalar 2 günde 1 yaparak başlayın, alıştıktan sonra her gün yapabilirsiniz. Fakat en önemli unsur düzenli olarak bırakmadan yapmanız. Çok zor değil televizyon izleyerek bile yapabilirsiniz en fazla 15-20 dakikanızı alır. Ayrıca linkteki gibi bir beslenme programı yapmanız verimi arttıracaktır:

Basen ve Kaçla Eriten Hareketler Resimli Anlatım

 

basen-bölgesini-eriten-hareketler-resimli-anlatım-2

1- Evde uygulanan basen hareketlerinin ilki yukarıda görülen bacakları mideye çekme hareketidir. Kalçanızı da bir miktar havaya kaldırmalısınız.  Bu hareketi 3×10 şeklinde yapmanız basenlerinizin ve karın bölgenizin sıkılaşması için oldukça yararlı olacaktır. (3×10 ne demek? Açıklayalım 3 set 10 tekrar demek. 10 kere dizlerinizi midenize çekip bırakınca 1 seti tamamlamış olursunuz. Ardından 20-30 saniye dinlenin ve 2. seti yapın)


 

basen-bölgesini-eriten-hareketler-resimli-anlatım2

2- Basen inceltici hareketler resimli anlatımda ikinci hareketimiz çömelme yani squat hareketi yer almaktadır. Bu hareketi ellerinizi uzatarak karşıya uzatarak da yapabilirsiniz. Kalçanızı dışarı doğru kavisli şekilde uzatarak eğilmelisiniz. Nizami ve düzenli yapmanız şart. Squat haretinin en önemli noktası çömelirken dizleriniz ayak parmak ucu hizanızı geçmemeli, buna uymazsanız dizlerinizi ağrıtabilirsiniz. Squat hareketi 3×10 şeklinde yapılırsa arka kısımdaki basenlerden  kalıcı olarak kurtulmanıza fayda sağlayacaktır. Ayrıca düzenli yapılırsa yuvarlak kalça formunu oluşturmak için çok ama çok etkili bir harekettir.


 

basen-eriten-hareketler-resimli-anlatım3

3- Basen bölgesini eriten hareketler resimli anlatımda 3. hareketimizde yan şekilde yatıp aşağıdaki görseldeki gibi bacaklarınızı sırayla 3×10 olarak açmalısınız. Dizlerinizi bükmemeniz gerek. Bu hareket kalçaları ve yanları oldukça iyi sıkılaştıracaktır. Hareket bitince diğer tarafınıza dönüp diğer bacağınızı da aynı şekilde çalıştırın.


 

basen-eritme-egzersizleri-resimli-anlatım4

4- Basen eritme egzersizleri resimli anlatımda 4. hareketimiz sırt üstü yatıp bacakları yukarı kaldırma hareketidir. Bacaklarınız eşit sırada kalkmalı ve dizlerinizi bükmemelisiniz. daha rahat olması açısından ellerinizi poponuzun altına da koyabilirsiniz.  Bu hareket karın  kaslarını çalıştırır ve bu sayede karın bölgesini sıkılaştırır. Günde 4×10 şeklinde yapmanız yeterli olacaktır.


 

basen-inceltici-hareketler-resimli-anlatım5

5- Evde basen eritme hareketleri resimli anlatımda 5. hareket olarak çapraz mekik hareketimiz bulunmakta. Yan karın ve göbek yağları üzerine çok etkili bir hareket olup günde 3×10 yapmanız yeterli olacaktır. Eğer çok zorlanıyorsanız çapraz olarak değil de düz mekik olarak da yapabilirsiniz. Eğer göbeğiniz mekik çekmeye izin vermiyorsa düz şekilde yatın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin(bu hareketin adı da ters mekiktir)


 

evde-basen-eritme-hareketleri-resimli-anlatım-6

6- Basen ve kalça eritme hareketlerinde diğerlerine göre farklı ve etkili bir harekettir. Arka bacağı esneterek kalçamızı basenimizi ve karnımızı sıkılaştırma konusunda çok başarılı bir harekettir. Bunu da günde 3×10 şeklinde yapabilirsiniz.


 

evde-basen-eritme-hareketleri-resimli-anlatım7

7- Basen inceltici egzersizler konumuzun son hareketi. Sağa sola esneyerek kaslarımızı ve kemiklerimizi açıyoruz yan kasları çalıştırıyoruz.  Bu egzersizi yaparken olabildiğince sola ve sağa esnemeye çalışalım. Ne kadar düzgün esnersek o derece fayda sağlayan bir harekettir. Bu hareketi de günde 3×10 şeklinde yapmanız önerilir. Bu hareketlerin tamamını uygulamak 15-20dk’nızı almaz. Bir kaç ay sonra istediğiniz sıkılığa kavuşmanın buna değeceğinden emin olabilirsiniz.

Egzersizlerin daha etkili olması önemli için notlar(mutlaka okuyun)

  • Günde en az 2 litre su içmeye alışın. Yeterli suyu içmezseniz yağ yakamazsınız.
  • Her öğünde mutlaka protein içeren bir gıda almaya özen gösterin(sabahları yumurta ve peynir,diğer öğünlerde ızgara veya haşlanmış et çeşitleri)
  • L-carnitine ve CLA ürünleri ile birlikte bu egzersizleri yapmanız veriminizi arttıracaktır. İmkanınız varsa kullanmanızı kesinlikle öneririm(egzersizle birlikte bu besin desteklerini kullanan bayanlar yağlanmanın azalmasıyla birlikte selülit oluşumunun da gözle görülür seviyede azaldığını belirtti)
  • Basen inceltme çalışmalarından verim alabilmek için mutlaka temiz karbonhidrat kaynaklarından faydalanın. Beyaz ekmek, unlu mamuller, şeker, meyve suyu, asitli içecekler makarna ve pilav yerine tam buğday veya çavdar ekmeği, bulgur pilavı veya kepekli makarna, sebze yemekleri gibi kaynaklardan karbonhidrat alın. Özellikle akşam saatlerinde karbonhidrat içeren gıdalar almayın.
  • Tatlıları ve meyveleri azaltın. Yiyorsanız da gün içinde sabah vakitleri tüketin akşam tüketmeyin.
  • Gece yatağa tok girmeyin.
  • Egzersizlerle birlikte gün içinde maksimum miktarda yürüyüş ve koşu yapmaya çalışın.